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町田市の整体 たむら整体治療室 町田で首痛首こり・腰痛の根本治療│★上体起こしが出来ない人へ(1)

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私は、トレーニングが趣味なので、 ほぼ、毎日トレーニングを行なっています。 にもかかわらず、 実は私...上体起こしが出来ませんでした(>_<)

 

『上体起こし』とは? 足を固定せず、反動を使わずに、上半身を完全に起こす事。 ※腹筋の働きが関与している動作。 

 

私は、腹筋に関していうと、クランチ式の腹筋運動や足上げ腹筋などを、かなりの高回数、行なっていました。しかしながら、『上体起こし』ができなかったのです(涙)。

 

膝を曲げての上体起こしが出来ない! 

 
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膝を伸ばしての上体起こしさえも、出来ない! 

 
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反動をつけないと起き上がれず...こんな状態でした。 こんな状態に対して、 『トレーニングについて』見識のある人は、こう言うでしょう。 

「クランチ式の腹筋運動は、肩甲骨が床から少し浮く程度で充分効いている。 なので、上体を最後まで持ち上げる必要はないよ」 あと、「膝を伸ばしての腹筋運動は腰を痛めるから『止めた』ほうがいい」。 

そして、本格的に『トレーニングについて』詳しい人は、こう言うでしょう。 

「少し、上体を起こす程度(肩甲骨を床から浮かすくらい)の動きが腹筋の働きで、それ以上、上体を起こす動きは、大腰筋や四頭筋の働きになるので、上体を起こしたいのであれば、腹筋だけではなく、大腰筋や四頭筋も鍛えたほうが良いよ」 

きっと、このようなアドバイスをくれると思います。これから私が述べることは、このような既存の情報を把握した上での話となります。

 

 

それでは、まず『上体起こし』ができるか?試してみましょう。 

ステップ1 
上向き姿勢で寝て、膝を凡そ90度位に曲げます。※「凡そ」でよいですよ。 

ステップ2 
両手を伸ばして膝頭の方向に伸ばしていきます。そのままステップ3へ。 もしくは、両手を自分の臍の上に重ねた状態で、ステップ3へ。 

ステップ3 
頭を持ち上げ、自分の臍を見るようにして、 そのまま上体を完全に起き上がらせる。 ※その際、足裏は床にキッチリと付けていること『浮かせないこと』。なお且つ、反動をつけないで起き上がる事。

 
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いかがでしたか? きっと、簡単に出来る人と、 微動だにしなかった人がいると思います。 

以下は、『上体起こし』をやって 

微動だにしなかった人 
反動をつけないと起き上がれなかった人 
足を固定すれば起き上がれるのに!と悔しい思いをしている人 

向けの内容となります。

 
 

実技の前に!

『上体起こし』ができないからといって、日常生活で支障があるわけではありません。 しかし、人生とは体を動かし続けること。という側面があります。なので、『体を自由に動かせる』に越したことはないと思います。 

なので、上体起こしは出来ないよりは、出来たほうが良い!と私は思います。 さて、では上体起こしが出来る人と出来ない人の違いは何なのでしょう? 一般的に言われている事をまとめると、『上体起こし』ができない人は...。 

1.腹筋が弱い。 
2.大腰筋や四頭筋が弱い。 
3.腹筋、大腰筋や四頭筋が弱い。※1、2ともに弱い。 
と言われています。 

ですから、1、2の筋力を強化していけば、『上体起こし』ができるようになる! という内容が、一般的に言われている指導内容です。 

確かに、 腹筋が弱い!だから⇒上体起こしができない。 大腰筋が弱い!だから⇒上体起こしができない。 四頭筋が弱い! だから⇒上体起こしができない。 

このようなケースは実際あります。 なので、このようなケースに当てはまる方は 

クランチ腹筋運動を行なう。※ ペアとして、背筋運動も行う。 

 
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※クランチ腹筋は検索してみて下さい。動画や図解入りの解説サイトが多々あります。 

足上げ腹筋を行なう(大腰筋や四頭筋のトレーニングになる)。 
腿上げトレーニングを行なう(大腰筋や四頭筋のトレーニングになる)。 

などの運動で、『上体起こし』ができるようになります。 

 
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※足上げ腹筋や腿上げトレーニングも検索してみて下さい。解説サイトが多々あります。 

しかぁ~し!中には昔の私のように、上のケースに当てはまらないケースもあります。 実は、この内容をお伝えすることが『当㌻』のメインテーマです。 

インターネットで調べてみたら、腹筋はそこそこ強いのに、 なぜだか『上体起こし』ができない!ということで悩んでいらっしゃる方は、結構多いようです。 

 
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上のようなキーワードで調べたら、90万件以上も!ヒットしました。 昔の私と同じ悩みを持っている人たちが大勢いたので、なぜだか安心できました^^。

 
 

★ちょっと補足

不思議なことに 
腹筋がそれなり(標準以上)に強い! なのに上体起こしができない。 
大腰筋がそれなり(標準以上)に強い!なのに上体起こしができない。 
四頭筋がそれなり(標準以上)に強い!なのに上体起こしができない。 

このようなケースもあります。 

このようなタイプの人が、従来のトレーニング内容で頑張ったとしても、 おそらく(永久に?)、『上体起こし』は出来るようにならない。と私は思います。 報われない努力は苦しいです! 

これからは、キチンと成果の出るトレーニング内容に切り替えていくことが大事と思います。では、頑張ってトレーニングを始めましょう!Let's go

 

まずは、腰・背骨のストレッチ!

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ステップ1
軽く足を開いた姿勢になります (立位姿勢)。

ステップ2
その状態から上半身を前へ倒し、イラストの様な状態を目指します。

ステップ3
イラストの様な状態をキープします。腰、背中を丸めるようにしてください。(ここ最重要ポイント)

この際、呼吸を止めないこと。平常時の呼吸を心がけていること。また、キープしている時間は十秒~数十秒ほど。ステップ3のときに、手をブラブラさせたり、上半身をユラユラ揺さぶっても良い。

※ステップ1~3を1セットとして、3セットほど行なうと良い。

腰・背骨ストレッチのチェックポイント

呼吸を止めないで行うこと。平常時の呼吸を心がけていること。
腰/背中を『丸める』ように行なうこと!※一番大事なポイント!
手の位置は、床方向へ。手は床に付けても、付けなくても『どちらでも良い』。
膝裏は伸ばしていても、曲げていても『どちらでも良い』が、理想を言えば曲げていた方が良い。

(注意)当トレーニングを行なって、不快な痛みや不調を感じる場合は、当体操を控えて下さい。

腰/背骨のストレッチが終わったら、もう一度、『上体起こし』ができるか?試してみて下さい。もしかしたら...この段階で、『出来るようになった人』や『さっきより出来るようになった人』がいると思います。

また、さきほどと同じく『上体起こし』がまったく出来なかった場合も、このトレーニングを続けていけば、『上体起こし』が出来るようになると思います。頑張って、続けて下さい!

PS.
仕事柄、補足しておきますが、この体操を行なえば、『必ず』上体起こしができます!保証します!という表現は使えませんので、その旨のご理解をお願いします_(._.)_

背中を丸める腹筋トレーニング!

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ステップ1
胡坐で座る。もしくは、椅子に座ります。そして両手で拳(グー)を作り、自分のお腹に両拳(拳側)を当てます。拳をお腹に当てるのが難しい人は、掌をお腹に当てて下さい。肩関節が固い人には、ちょっと難しいかもしれませんが...頑張って!

 

ステップ2
その状態から上半身を前へ倒し、イラストの様な状態を目指します。可能な限り、腰、背中を丸めるようにして下さい。

 

ステップ3 
ステップ2の状態をキープしつつ、 腹筋に力を入れます。それと同時に背骨を後ろに押し出すようにします(イラストの矢印方向へ)。 

ステップ4 
腹筋の力を抜いて、ステップ2の状態に戻します。 

 

ステップ5 
ステップ3とステップ4を、交互にリズミカルに行う。 回数は、数十回~100回ほど行なうと良い。自分の体力に応じて行なってください。 

 

以上~ 

 
 

背中を丸める腹筋トレーニングのチェックポイント

ちょっと文章だけだと伝わりにくい面があると思うので、 気になる方は、受療ついでにご質問ください(既存のクライアントさん限定です)。 

 

呼吸を止めないで行うこと。 
ステップ3で腹筋に力を入れるときは腹筋の力で背骨を後ろに押し出すこと。 
ステップ3は分かりにくいと思うので、とにかく、論より実践!実践するうちに分かってくる。 

 

(注)当トレーニングを行なって、不快な痛みや不調を感じる場合は、当体操を控えて下さい。 

 

背中を丸める腹筋トレーニングは、腹筋の力(ちから)で、背中を丸めるトレーニングです。『このような概念』は今まで聞いたことがなかったと思いますが、この概念に基づいた腹筋トレーニングをすると、『上体起こし』が出来るようになってきます。 

 

ぜひ、頑張って取り組んでいただきたいと思います。 あと、最後にトレーニングの原則は、表を鍛えたら裏も鍛えよ!です。 

 

当㌻のトレーニングは、背中を丸めるトレーニングですから、 反対『裏面』の背中を反らす動作や背筋運動も必ず行なうようにして下さい。 

 

表面だけ、裏面だけ。だと偏ったアンバランスな状態になってしまいます。 表面も裏面も、バランスよくトレーニングするようにしてください。 

 

以上~ 

 
 

禁忌事項

当トレーニングを行なって不快な痛みが出る場合はお控え下さい。また、「トレーニングのやり方がわからないので、教えてください!」という電話でのお問合わせはお控え下さい。※口頭のみの説明は不可です。

 
以上、宜しくお願い致します。
 

上体起こしに関する情報で、嬉しい報告を頂いています!

以下、掲載します「掲載許可済」。 

 

小学2年生の娘をもつ母です。 先日、娘より、「体力測定で上体起こしが一回もできない。どうすればできるの?」と相談を受けました。 

 

一回もできないなんて、そんなことがあるのかと驚きましたが、 本当にできなかったため、あれこれ試してみるも、まったくできず。 

 

そんなとき、田村様の上体起こしのやり方のページを拝見し、 半信半疑で3セットのトレーニングのあと上体起こしをしたら。。。なんとできるではありませんか! これには本当に驚きました。 

 

こんな簡単なことを3回やっただけで、上体起こしができるようになるなんて!! 本当にありがとうございました。 感謝いたします。 

 

お礼を申し上げたかったのですが、コメント欄に書くことができなかったので、こちらのフォームから連絡させていただきました。 もちろん、返信は不要です。

 

何度やってもできなくて泣いていた娘も、とても感謝しております。 本当にありがとうございました!! 

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