町田市の整体 たむら治療室 町田で首痛、首こり、腰痛の根本治療
上体起こしが出来ない人part2
腹筋トレーニングの第二弾です！
私自身、腹筋運動が苦手なので、もっと簡単で、且つ、効果的なトレーニングの研究＆実践を行なっています
当㌻は、第一弾から新たに気付いたこと。再確認したことを中心に、お伝えしていきます
まず、分ったことは
効果的な腹筋トレーニングは案外、難しい！ということ
本音で言うと、案外どころではなく
効果的な腹筋トレーニングは、正しい知識、正しいコツ「要領」を分かっていない人にとっては、もの凄く難しいトレーニング内容！ということです
逆に言えば、腹筋トレーニングに対して、正しい知識、正しいコツ「要領」を分かっている人にとっては、取り立てて難しいトレーニング内容！というわけではありません
では、先ず
腹筋トレーニングに対する、正しい知識を身につけておきましょう
腹筋は肋骨と恥骨を近づける働きがあります。なぜなら、腹直筋は肋骨～恥骨(ちこつ)に付着しているからです
▼下図参照
なので、腹直筋が収縮すると
肋骨と恥骨は、嫌でも近づくことになります
これが、腹筋の第一の働きであり
腹筋トレーニングの際は、この動作を意図的に行う必要があるのです
▼ここで、ちょっとテストをしてみましょう
※椅子に座った状態で行ないましょう
イメージとしては自分の胸骨の剣状突起(けんじょうとっき)と恥骨を近づけるイメージで腹筋を収縮させてみましょう
このテストを、繰り返し行ってみて下さい。且つ、出来得るならば自分の体の状態を観察しながら、何回も何回も繰り返し行ってみて下さい
おそらくですが、ほとんどの人は、胸骨の剣状突起と恥骨を近づけた際、腰椎は丸まっていると思います
さらに、頭が前へでて、同時に顎も上へあがっている状態になる。と思います
左図参照
もし、胸骨の剣状突起と恥骨を近づけても、腰椎が丸くならず、頭も前へ出ず、顎も上へあがらない人は・・・うまく腹直筋が働いていないと思います
そのような人は
今度は、意図的に腰椎を丸めて、頭を前へ出して、顎を上へあげる動作を取り入れつつテストしてみて下さい
後でまた説明しますが、この動作が腹筋トレーニングのコツ「要領」となります
このコツの有無によって、腹筋トレーニングの効果は段違いになります
もの凄く大事なポイントなので、良～く覚えておきましょう！
▼リハビリ目的ならば
上の要領を体で覚え、腹筋の収縮具合を実感できるのならば、上のテスト方法だけでも腹筋トレーニングになります
とくに、腹筋がもの凄く弱い人や腰痛者。病み明けの人が行う腹筋トレーニングとしては適任だと思います！リハビリの一環として行って下さい
ただし、負荷が弱い分
中程度の腹筋力がある人にとっては、たいした効果は望めません(残念！)
▼先ずはコツを覚えましょう！
実技に入る前に、腹筋トレーニングのコツを覚えておきましょう！
そのほうが、効率よくトレーニングできますし
体に変な負担が掛からなくなるので、安全にトレーニングすることができます
但し、ここで述べる腹筋トレーニングは
クランチ系、シットアップ系の腹筋トレーニングに関することです
クランチとは？上向き姿勢で膝を曲げた状態が基本姿勢。基本姿勢のまま、反動を付けずに上体を起こす運動
床から肩甲骨が浮く程度で「効く」とされている
シットアップとは？上向き姿勢で膝を曲げた状態が基本姿勢。基本姿勢のまま、反動を付けずに上体を起こす運動。完全に上体を起こすつもりで起き上がる
ただし、厳密に言うと、腹筋の力が抜けきらない程度まで、上体を上げることがポイント※足の支えはあってもなくても良い
クランチ腹筋運動＆シットアップ腹筋運動
単純に言ってしまえば、上体起こし運動のことです^^
腹筋トレーニングのコツは、クランチ＆シットアップ共に腰椎を丸めること！
もっと具体的に言うと
腰椎を丸めつつ、上体を起こしていくこと
効果的な腹筋トレーニングが出来ている人は、このコツを自然に？もしくは意図的に成されているはずです
反対に『効果の乏しい』腹筋トレーニングをやっている人達は、このコツが出来ていないはずです
出来ていない人達は(昔の私もそうでした)、上体を起こす！ということに捉われ過ぎて、肝心の腰椎を『丸める』という動作が成されていないのだと思います
腰椎を丸めない腹筋トレーニングだと
効果が乏しいだけではなく、腰を傷める要因にもなってしまいます
なので、腹筋トレーニングを行う場合...
『腰椎を丸めてから上体を起こす』
という一連の動作を体に馴染ませておく必要があるのです
この動作を体に馴染ませてから、クランチなりシットアップを行えば、腹筋トレーニングの成果も努力に比例して高まっていくでしょう！
※誤った努力トレーニングでは、高い成果は望めないのです(涙)
▼腹筋トレーニングの『コツ』に馴染もう
では、腹筋トレーニングのコツを体に馴染ませていきましょう！
私がお勧めする方法は
腰椎を丸めてから・・・・⇒上体を起こす
この動作を体に馴染ませることです
▼腹筋トレーニングのコツを馴染ませるトレーニング方法
ステップ１
上向きで寝て、膝を曲げる。手の位置は膝方向へ伸ばしても良いし、臍上に置いていても良いし、胸の前で交差させていても良い
補足しておくと、初級者は手は膝方向へ伸ばしておく
中級者は、臍上に置いておく。上級者は、胸の前で交差させておくのがベターです
手の位置で、負荷を調節できるからです
むろん、上級者になるほど負荷を増やしていきます
ステップ１の肝は、とにかく腰部を丸めておくこと！これに尽きます
ステップ２
ステップ１の肝、腰を丸めたまま・・・反動なしで、上体を起こします
その際、出来る限り上体を起こしてみましょう
完全に起き上がれる人は、腹筋の力が抜けない範囲まで起き上がりましょう
完全に起き上がれない人は
「今」出来るギリギリの所まで、頑張って起き上がってみましょう
少ししか上体が上がらなくても、気にすることはありません。トレーニングなのですからね^^
ステップ３
ステップ１に戻ります。再度、ステップ２へ・・・ステップ１→２を繰り返し行います
回数は、自身の体力に応じて
『腰椎を丸めてから、上体を起こす動作』を体に馴染ませることを目的に、トレーニングを行なってください
▼チェックポイント
◆ 呼吸を止めないで行うこと
◆ 腰を『丸めてから』行なうこと！※一番大事なポイント
◆ 上体を起こすことよりも、腰を丸めること、腹筋を収縮させることの方が大事！
◆ 上体起こしに拘ってはいけない。しかし、「今」できるギリギリの所まで上体を起こすこと (上体を起こすことが目的ではない！腰を丸めて、腹筋に効かせることが目的。手段と目的を間違えないこと！)
当トレーニング内容で、腹筋トレーニングのコツを体得して下さい
その上で、通常のクランチ、シットアップを行いましょう！
クランチ＆シットアップのコツは腰を丸めつつ、上体を起こしていくことです。このコツは、頭でも体でも覚えておきましょう
(注) 当トレーニングを行なって、不快な痛みや不調を感じる場合は当トレーニングを控えて下さい
たむら整体治療室 院長：田村敏幸
▼禁忌事項
トレーニングのやり方がわからないので、教えてください！という電話でのお問い合わせはお控えください(口頭のみの説明は不可です) 以上、宜しくお願い致します
上体起こしが出来ない人part1
上体起こしが出来ない人part3
上体起こしに関する情報で、嬉しいご報告を頂いております以下、掲載します「掲載許可済」
小学２年生の娘をもつ母です。
先日、娘より、「体力測定で上体起こしが一回もできない。どうすればできるの？」と相談を受けました。
一回もできないなんて、そんなことがあるのかと驚きましたが、
本当にできなかったため、あれこれ試してみるも、まったくできず。
そんなとき、田村様の上体起こしのやり方のページを拝見し、
半信半疑で３セットのトレーニングのあと上体起こしをしたら。。。なんとできるではありませんか！
これには本当に驚きました。
こんな簡単なことを３回やっただけで、上体起こしができるようになるなんて！！
本当にありがとうございました。
感謝いたします。
お礼を申し上げたかったのですが、コメント欄に書くことができなかったので、
こちらのフォームから連絡させていただきました。
もちろん、返信は不要です。
何度やってもできなくて泣いていた娘も、とても感謝しております。
本当にありがとうございました！！
